Как правильно питаться, если вы вегетарианец

Узнайте из этой статьи как правильно питаться, если вы вегетарианец или хотите им быть.

Как правильно питаться, если вы вегетарианец

Почему белки важны?

Белок необходим для роста и развития каждой клетки тела. Они снабжают организм строительными блоками, необходимыми для выработки гормонов, антител, ферментов и тканей. Они также помогают поддерживать необходимый щелочно-кислотный баланс.

После приема внутрь белки расщепляются в организме на аминокислоты - блоки, из которых состоят все белки. Некоторые аминокислоты не являются незаменимыми. Это не значит, что в них нет необходимости, но они не поступают только с пищей, так как синтезируются в организме из уже имеющихся веществ. Другие аминокислоты являются незаменимыми, что означает, что они не могут быть синтезированы в организме, и поэтому мы должны получать их с пищей.

Когда организм вырабатывает белок, например, при наращивании мышечной ткани, для этого процесса ему нужны разные аминокислоты. Незаменимые аминокислоты могут поступать из белков, содержащихся в пище, или из собственных источников организма. Если количество аминокислот в организме хронически низкое (что может случиться при диете с низким содержанием незаменимых аминокислот), производство белка в организме прекращается, и организм страдает.

В зависимости от того, содержит ли пища все незаменимые аминокислоты в правильных пропорциях, мы рассматриваем полные и неполные источники белка. Продукты первой группы содержат большое количество всех незаменимых аминокислот. Это высокобелковые продукты животного происхождения: белое и красное мясо, рыба и яйца, молоко и молочные продукты.

Как получить все незаменимые аминокислоты?

Проблема вегетарианцев и веганов в том, что полезные источники белка очень ограничены в меню. Решением является стратегия, в которой растительные источники белка комбинируются способом, называемым «комплементарностью». То есть культуры выбираются так, чтобы вместе они обеспечивали полный набор незаменимых аминокислот.

Например, хотя бобовые и коричневый рис содержат большое количество белка, каждой из этих культур не хватает одной или нескольких необходимых аминокислот. Но когда вы комбинируете их друг с другом или, когда вы комбинируете одну из них с другой из многих культур, вы получаете полноценный источник белка - достойную замену мясу.

Чтобы обеспечить свое тело полным набором незаменимых аминокислот, комбинируйте бобовые с любой из следующих культур:

1. Коричневый рис;
2. Кукуруза;
3. Пшеницы;
4. Орехи;
5. Семена;

Вы должны потреблять не менее 50 граммов белка в день. Если вы занимаетесь спортом, вам нужно намного больше. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно всех аминокислот, добавляйте продукты, богатые белком, в свое ежедневное меню и закуски.

Например, ешьте хлеб с пюре из грецких орехов или добавляйте орехи, или семечки в салаты и овощные блюда. Несомненно, что сочетание всех видов зерен, всех орехов и семян, всех бобовых и различных овощных смесей обеспечит вас достаточным количеством белка.

Соевые продукты, такие как соевое молоко, тофу, соевая мука и заменители соевого мяса, также содержат незаменимые аминокислоты. Убедитесь, что соя не является генетически модифицированной (без ГМО).

Плохо то, что, когда мы стремимся получить все незаменимые аминокислоты, мы с большей вероятностью может страдать ожирением из-за большого количества продуктов, которые нам нужно есть, потому что, помимо белка, эти продукты слишком богаты углеводами. Еще одна проблема - нехватка некоторых питательных веществ: в основном витамина B12 и железа. Без B12 функции мышечной и нервной систем ослаблены. Ведь каждый человек индивидуален и может сам решать, что ему лучше всего и как есть.

Как постепенно отказаться от мяса?

Для начала вам следует постепенно менять свои привычки в еде, чтобы не ощущать недостатка и поддерживать качество еды, которую вы едите.

1. Уменьшите животный белок в своем рационе: начните с ужина, пока не уменьшите потребление мяса до 2-3 раз в неделю, особенно белого мяса.
2. Если вы испытываете голод по мясу, не ограничивайте себя. В противном случае вы будете чувствовать себя возбужденным и агрессивным.
3. Если вы хотите мясо, то старайтесь выбрать максимально качественное.
4. Сделайте акцент на зерновых и бобовых.
5. Основу вашего «нового» рациона должны составлять молочные продукты и яйца.

Какова ваша реакция?

like
0
dislike
0
love
0
funny
0
angry
0
sad
0
wow
0